健身进步很慢,请问如何改善健身效果?
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健身进步很慢,请问如何改善健身效果?

文章导读:健身进步很慢,请问如何改善健身效果?

如果你们照着我说的去做,真的有进步,记得来感谢我。坚持 锻炼4个月,而且每次训练竟然都是两个小时,但是结果是“惨不忍睹”那你们就要注意下规范,下面我给大家列举几个重点,注意画圈圈,以后要考哟。

健身进步很慢,请问如何改善健身效果?

资料整理:成都诺韦耐德健身培训学校发布时间:2019-04-11已帮助:267人

如果你们照着我说的去做,真的有进步,记得来感谢我。坚持 锻炼4个月,而且每次训练竟然都是两个小时,但是结果是“惨不忍睹”那你们就要注意下规范,下面我给大家列举几个重点,注意画圈圈,以后要考哟。
世界让我挫败,世界让我挫败   
  从整体来看,4个月,胳膊没有变粗,胸肌没有变大,只是腰粗了一圈。也就是说,4个月的训练几乎都是无用功,去健身房没有去增肌,只是去流汗去了。
  我说话可能就这么直,而且我可以保证,如果不去改变,再过4个月,基本上腰还可以再粗一圈,那可是你在成都诺韦耐德健身培训玩去了。
  废话不啰嗦:练得不好,没效果,可以从两个方面去分析原因,一个是训练,一个是饮食。
  先说训练:

  先回答我下面的问题:

  1.是否长期只做同样的重量,同样的组数和次数?
  2.是否只是机械性的参考网上的那些健身文章,而不在意自身力量的成长?
  3.是否每次训练没有训练记录(训练记录就是记录下用的重量,做了多少组多少次的记录)
  4.是否不太懂或者不在意RM,训练容量,训练强度这些概念?
  5.是否经常换动作和换重量,但是只是凭感觉和心情,没有严格的一套计划和控制?
  如果上面任何一个问题,只要有一项,你回答是yes,那么将不可能继续增肌。
  可以在接下来的3个月里,按照我说的方式,进行改变:
  1.件事,搞一个本子,每次训练,不管是练哪个肌群,做一个详细的记录。
  2.搞清楚什么是RM,选择合适的RM进行训练。比如练胸,如果你选择10RM的重量进行卧推,那么你每一组卧推,都必须尽可能的推满10次或者9次。如果你推了11次,那么不好意思,这个重量就太轻了,应该升重。
  3.按顺序记录下你的训练动作,用的什么重量,做了几组,几次。
  4.将重量乘以组数乘以次数,得到这一个动作的“训练容量”。
  5.下一次训练,按照上一次的记录重复训练,但是训练容量必须比上一次提高。可以是提高组数和次数,也可以直接提高重量。
  6.如果你没有记录,一切都是白扯,也就谈不上训练容量的提升。
  7.切忌,无故降低训练容量和无故降低重量。你要做的唯一一件事就是每一次去健身房,都要做到比上一次“训练容量”更高。如果你一直在做10RM的重量,这个重量比如说是50公斤,那么下一次训练你的10RM重量可能应该是55公斤。
  8.最后再次强调一下,不能无缘无故降低训练容量和训练重量。你要告诉自己:只能升不能降。
  9.你把上面说的方法套用到任何一组肌群的训练中去。
  上面说的叫做“渐进超负荷”法则,这是增肌训练唯一的法则。
  训练说完了,下面说饮食:
  先说两个常识:1.肌肉增长速度比肥肉(脂肪)要慢的多的多。

  2.热量控制和蛋白质摄取是饮食方面唯一需要关注的事情。

  我大概分析了一下你的饮食,不用谢我,我还用APP帮你算了一下:
  牛奶+两个肉包+两荤一素+燕麦+牛奶+水果+鸡蛋+一勺蛋白粉+应该还有米饭主食(你虽然没写)。
  因为我不知道到你吃的量是多少,我只是凭常识来粗略计算:
  你每天的吃的大概是:
  包子默认是两个大肉包子
  牛奶两杯
  燕麦片一勺
  水果你没说吃的啥吃了多少,我就脑补是香蕉和苹果各一个
  主食你没说,我默认你一天吃了400g米饭的主食(也许更多)
  鸡蛋我默认你吃了两个
  素菜忽略不计
  两个荤菜一没说吃了啥,我脑补你吃了一份宫爆鸡丁和一份小炒肉,一般大学食堂的炒菜。
  一勺蛋白粉,大约是34g。
  算下来:估计你一天吃了2206大卡的热量,266.7g的碳水化合物,75g的脂肪,满打满算117g的蛋白质。

  3.关于饮食我可以讲一堆,但是我不具体细说。我只是按照尝试告诉你一些事实:

  1.食堂那个尿性,一盘炒菜,肉肯定不会太多,大部分都是油。
  2.中国饮食最大的问题就是蛋白质摄取不足,同时脂肪含量还很容易超标。随便餐馆里点两个炒菜,一天的脂肪就超标了。
  3.蛋白质摄取不是看你锻炼完吃的那一勺蛋白粉,是要看一天的总量的,增肌一天要吃掉至少体重乘以2的蛋白质含量,如果你体重70多公斤,你至少一天要吃掉140多g蛋白质。
  4.一勺蛋白粉的蛋白质对于一天的总量来说,对于健身人士根本不够看的。
  5.对于外国人来说,天天吃大牛排鸡胸肉的,高蛋白饮食,蛋白质摄取可能不成问题。对于中国人来说,想靠食堂那几个菜加一勺蛋白粉,就算了吧。
  6.牛奶是流体,脂肪含量也不低,不是一个蛋白质的获取途径,敦敦敦喝了几大杯牛奶,可能也没多少蛋白质,脂肪倒是不少。
  7.因为肌肉的增长速度远远慢过脂肪的增长,所以,如果不控制热量摄入,你肌肉还没有长多少,肥肉先长一圈,这就是现在面对的情况。
  8.凡是体重快速增长,一两个月长了8斤的,都不是在增肌,是在增肥。
  9.对于你们来说,永远不要听信“猛吃猛练”这种没营养的话,要具体深入到怎么吃,吃多少的程度。
  关于饮食方面,我给出的具体建议:
  1.调整的饮食,通过长肉的情况来看,热量摄入应该是超标了。需要算出一天的热量消耗(网上有算法,自己可以找),然后控制好总热量摄入。
  2.跟踪观察自己的体重,一个月之内如果你的体重没有明显的变化,证明饮食是合理的,热量刚刚好。(也许会说,我不是在增肌吗,为什么体重不长?因为同时也在减脂,一个月能长多少肌肉啊)
  3.降低脂肪摄入,一天不能吃超过40g脂肪,也就是说,你以后要戒油了,中国炒菜少碰。
  4.猛增蛋白质摄入。这个你只能自己想办法了,多吃点去黄鸡蛋,买鸡胸肉吃。蛋白粉一勺不够两勺喽(早晚)。无论如何,蛋白质要吃够体重乘以2.
  5.蛋白质和脂肪的量确定后,剩下的全是碳水化合物,你控制总热量摄入,就是控制碳水的摄入。如果你要降低总热量摄入,那么就降低你一天的碳水摄入。
  最后再总结一句:
  训练方面,关注“渐进超负荷”原则;饮食方面,关注“总热量摄入”以及“总蛋白质摄入”。
  完了。    

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