我们为什么要坚持每天不断的去健身?
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我们为什么要坚持每天不断的去健身?

文章导读:我们为什么要坚持每天不断的去健身?

健身就跟背单词一样,可能是世界上为数不多的只要投入就有产出的活儿了 能看的到自己的成长和进步 比生活中其他逼事儿比如工作爱情投资要单纯美好的多 附上我自己总结的非常浅显易懂的增肌减脂入门心得

我们为什么要坚持每天不断的去健身?

资料整理:成都诺韦耐德健身培训学校发布时间:2019-04-11已帮助:222人

   人体能量的奥秘说的很玄乎,其实人体能量跟宇宙能量一样,都是守恒的。人们总说,少吃点,你会被拖走吃掉。但事实上,吃多吃少跟变胖变瘦并不能划等号,准确的说,吃多少并不是决定体重的关键因素。而影响体重的关键因素,是一个变量。决定人类胖瘦的关键X因素,就是能量变化,也就是摄入和消耗能量的差值。总结起来,吃掉的能量比消耗的多,持续来看,体重就是线性增长的;反之,吃掉的能量比消耗的少,那么体重就是线性降低的。这么来看,满足大部分人把减肥当做核心需求的关键就是,干掉的热量比吃掉的多!二、消耗摄入能量的方式很简单,就是吃嘛,但其实摄入要比消耗更复杂,所以我们先说说消耗这回事。基础代谢基础代谢(Basal Metabolism,BM)是指人体为了维持生命,所需消耗的能量最低值。换句话说,就是躺着不动,一天也能消耗掉的能量。每个人的基代水平不同,可以用健身房的Inbody来测一测或者在家用智能秤来测算。影响基代的最大因素就是肌肉水平,肌肉量越大基础代谢就越高,这也是为什么大肌霸都怕有氧掉肉或者增肌有益减重的原因。不同基代的人做同样的运动消耗也不同,基代更大的人做同样的运动也会消耗更多,所以提高基代一时爽,一直提高一直爽!有氧运动消耗有氧运动(Aerobic Exercise)顾名思义就是在人体供氧充足的场景下进行体育运动。最典型的运动就是,铁人三项。在成都诺韦耐德健身有氧运动效果关键在靶心率,靶心率范围在最大心率的60%-80%之间,这个范围内的有氧效果最好,当然因人而异,根据目标效果,身体状况区别很大。因为工作的原因,做过一段时间运动表现测评设备系统的设计工作,对这块略有了解,详细说起来长篇大论,就不赘述了,以后有机会再详说。附常见运动消耗数据:游泳-消耗700千卡/小时慢跑-消耗650千卡/小时自行车-消耗420千卡/小时无氧运动消耗无氧运动(Anaerobic Exercise)是指在无氧或缺氧的状态下进行的人体活动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、拳击等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量,这种状态下的运动就是无氧运动,无氧运动是变大变强的不二法门。三、摄入YOU ARE WHAT YOU EAT人如其食食物作为人体主要摄入,很大程度上决定了人体的状态。人体所需的三大营养素碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质在体内新陈代谢后产生能量,故又称产能营养素。上文提到的人体代谢和运动消耗的能量就是三类营养素提供的,所以人体也许要持续补充营养素来续命。三种营养素的作用各不相同,释放的能量也不同,每克蛋白质能释放4千卡的热量,每克碳水也是4千卡,每克油脂是9千卡。简单点说:人体内肌肉、神经、皮肤、毛发都是蛋白质构成的;脂肪用于储备能量、保温、保护器官关节;碳水(糖)是最重要的能量提供元素。核心需求是增肌的人群:多吃蛋白质(保证肌肉修复),适量碳水(运动后供能),少吃脂肪(不需要解释了,特别是一定要避免可见脂肪)核心需求是增重的人群:保证蛋白质和碳水,少吃脂肪核心需求水减重的人群:少吃碳水,尤其是高GI的精加工碳水,尽量选择高GI饱腹感强的碳水(比如粗粮),避免再摄入脂肪。总结起来,每天放进嘴里的东西热量总计小于消耗,那么就持续下来就达到了瘦身的效果。如果想更快点,那就每天跑步运动再用上左旋肉碱让你的日均消耗飙到3000大卡,然后通过一些补剂的方式(CLA共轭亚油酸)让你抑制食欲吃的更少一点,你就瘦的更快了。但是对于体重正常,想要健身增肌获得好身材的盆友,这个问题就会复杂一点了,下面分析一个实例。四、了解自己的身体和心态实例就是我自己,跟大多数20-30岁区间的年轻男子一样,对身材有一定追求,想要身材达到不拖后腿,最好有一定肌肉线条,最好能有一些让妹子看到就“哇”的照骗。这就是我的目标,很清晰。以当时我对人体的认识,我觉得180/70的身材是标准的甚至还有点需要减肥的意思,但现在看来,实在是弱鸡中的弱鸡;刚开始小白时期,很容易走进误区,我知道增肌减脂大概是怎么回事,于是给自己定的方案就是每天吃水煮鸡胸,燕麦,蔬菜,蛋白,晚上去健身房先跑45分钟再把所有器械搞一遍。一段时间之后,没什么效果,没过多久就坚持不住了。方法论的东西先不细说,而训练和饮食的关键核心在于,选择一条可持续的细水长流的路线,能持续训练饮食方式,乐在其中,也就不存在坚持不住的说法了。健身塑形(针对身型体重正常想要更好身材线条的人来说)有两种流派:A:大量摄入碳水和蛋白质摄入加上无氧训练,增大肌肉含量再通过减脂的方式把体脂刷下来。亦可先减脂后增肌,视自身情况来定,问题不大。这就是大家常说的增肌期和刷脂期,基本遵循周期循环,以达到越来越好的目的。B:没有那么高的追求和明确的地标,也吃不了刷脂的苦,慢慢循序渐进有个好身材就行。我在A了一段时间之后,因为年纪和工作时长的原因已经渐渐向B靠拢。;很长一段时间我都用这张照片懵小白说我是做教练的哈哈哈。我自己的身体状况我很了解,天赋很一般骨架也不大,但至少我在坚持,过程中我也是开心的,完全没有逼自己去健身去健康饮食的感觉,现在已经成了习惯。健身房有种安全感,释放压力的好去处,一阵不去就心慌,所以现在出去旅行也会选择有健身房的酒店或公寓。关于训练,很多小白可能都选择了跟一段时间私教或者网上的视频。关于这个,我没资格说什么,我只是个从事过一段时间健身行业的爱好者而已。不过吃的话,我还是很资深的,毕竟吃这件事情也做了快30年。还是从三大营养素说起,脂肪:尽量少吃吧,必要的摄入请以不饱和脂肪酸为主,如无盐坚果,橄榄油,鱼虾等白肉,坚决避免可见脂肪,比如肥肉,大腰子什么的,戒了吧。碳水:保证足够优质碳水,对增肌有帮助,(碳水不够多,人体所需能量就会从别的地方找补,人的肌肉维度会掉的很快,参考生酮饮食法)。碳水要以优质碳水为主,少吃精加工例如蛋糕、糖等,多吃粗粮粗纤维的例如紫薯糙米等。不过我这样的甜食爱好者目前并不大忌口,毕竟生活有多苦,我得有点甜啊。蛋白质:怎么说呢,增肌必需品,没有蛋白质的补充,无氧后撕裂的肌肉纤维没办法饱满周正地修复,只会越来越小。增肌人群至少要能吃够自己体重数值1.5-2倍的蛋白质。假设你是一个25岁175身高60KG体重的男性,基代是每天1500千卡,你每天至少要吃够60X2=120克的蛋白质。而每克蛋白质能释放4千卡的热量。也就是你每天光蛋白质就要吃最起码480千卡的热量,其他的热量缺口通过碳水和油脂计算去补充即可。这时候有个小问题:为了增肌,这样身材的人每天最少需要120克以上的蛋白质,而120g蛋白质在食物里是怎么样的呢?一个鸡蛋大约是6g蛋白质,也就是你每天要吃够20个鸡蛋的量。但是20个鸡蛋又会带来100-120g的油脂,这么多油脂吃下去,肌还没增你先成胖子了,这还没算碳水呢?高蛋白低脂肪的食物有没有?也有,但很贵。比如:牛肉。100克牛肉大约有20克蛋白质2克脂肪。原本我很爱吃牛肉,但疯狂吃了一段时间牛肉之后,我发现吃腻了吃不下而且成本太高。所以后来也开始使用一些天然的补给比如蛋白粉,肌酸。蛋白粉的优势在于方便,随时喝;很单纯,没有脂肪摄入;最重要的一点,相对牛肉鸡蛋的摄入来说,便宜!目前我的饮食基本是开放的,以蛋白质肉类为主,适量碳水,训练前肌酸,训练后蛋白粉补充,偶尔也吃吃蛋糕喝喝奶茶,养生健身。

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